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Ah, o arroz integral. Esse injustiçado social, coitado! Tão bom pra saúde mas, por causa do hábito de consumirmos o arroz branco e, principalmente (acredito eu), pela forma diferenciada que ele é preparado, acabou levando a fama que não lhe cabe: de não ser gostoso. Mas onde já se viu?

Cada um tem suas vantagens de sabor e utilização na culinária. O importante é que o arroz integral traz muito mais benefícios para a saúde. Estima-se que no processo de polimento do arroz para que ele fique branquinho há uma perda de 75% em nutrientes. Triste, né?

Veja como é fácil fazer arroz integral

Mas então vamos algumas dicas básicas para preparar o arroz integral. O primeiro passo é deixar o arroz integral de molho entre 6 a 8 horas mas, se se esquecer, qualquer horinha tá valendo….

Como assim de molho?
No blog da querida Pat Feldman, ela explica detalhadamente porque deixar grãos e sementes de molho antes de consumi-los nesse link aqui. Mas, resumidamente, nas palavras de Pat, claro seria pelos motivos abaixo:

“Deixar de molho permite que enzimas, lactobacilos e outras substâncias quebrem e neutralizem o ácido fítico. Um mínimo de 7 horas de molho em água morna e meio ácido (conseguido com soro de iogurte ou gotinhas de limão) é capaz de neutralizar uma grande parcela do ácido fítico contido nos grãos. A simples prática de deixar grãos de molho por um período antes de consumi-los irá aumentar enormemente seus benefícios nutricionais.

Deixar de olho em água morna também irá neutralizar inibidores enzimáticos, presentes em todas as sementes, e predispões a produção de numerosas enzimas benéficas. A ação dessas enzimas também aumenta as quantidades de vitaminas disponíveis, especialmente as vitaminas do complexo B”.

Ao contrário do branco, o arroz integral NÃO DEVE SER REFOGADO. Esse procedimento serve para SELAR OS GRÃOS, ou seja, evitar que o amido saia e ele vire papa. Mas como o integral ainda possui a película protetora, isso não se faz necessário, ao contrário, faz com que ele não cozinhe nunca. Agora você pensou: “Ah, então é por isso?”. Hehehe… Eu sei, pois também pensei quando descobri.

Fazer arroz integral, é muito simples: refoga a cebola e o alho normalmente e acrescenta A ÁGUA COM TEMPEROS (ervas, sal) E SÓ DEPOIS O ARROZ. Assim ele cozinha mais rápido.

Veja o passo a passo da receita de arroz integral aqui.

104 Comentários

  1. Camila disse:

    Adorei …… Ja tinha ouvido falar…. Mas agora fiquei interessada!!!q bjoks

  2. Luiza disse:

    Seu blog é muuuuuuito muuuito bom! As receitas são ótimas, as dicas melhores ainda…
    Agora eu vou ver se consigo encarar o arroz integral já que aprendi a fazer só hoje…hehehe
    Beijos e parabéns!

  3. Leonardo Rodrigues disse:

    Carol, uma vez vi uma dica, usei na época e deu super certo !! O arroz integral demora mais pra ficar pronto que o arroz ‘normal’ (agulhinha ou até mesmo o parboilizado) e, pra quem gosta dele bem macio, ele realmente demora mais. Mas pra isso, vale usar panela de pressão !! Lembro que usei mais água, tipo 3:1 ou 4:1, confesso que não me recordo. Mas acelera BASTANTE o processo e, pra quem não gosta do arroz integral porque ele é mais ‘durinho’, é uma ótima dica !

  4. Lele disse:

    Carol
    Eu coloco o arroz depois que a agua estiver fervendo ou logo em seguida que coloquei a agua?
    Obrigada..bjs

  5. Renata disse:

    Carol, gostaria de saber sua opinião sobre suco de laranja ? E adoçantes tipo agave, stevia… @ também o que acha do mel ?

  6. Karoline Miranda disse:

    Depois que o marido começou a dieta, só compramos arroz integral.

  7. JAcq disse:

    Carol… amei esse post…cheguei em ksa ontem e fiz arroz integral…coloquei varios temperinhos igual vc indicou ai…resultado: CÉU!!!! rsrsrsr
    nunca tinha feito com outros temperos alem do sal e alho…
    bjussss

  8. Dica de prato saudável e prático para sua dieta: Peixe | Fale com a Nutricionista disse:

    [...] com aquele arroz integral que dei a receita ontem, no caldo dos temperos coloquei curry e açafrão da [...]

  9. Vanessa maciel disse:

    Amiga,adoro arroz integral,mas não tinha idéia de como preparar…vou tentar…bjocas.

  10. Sara Albuquerque disse:

    Oi Carol… primeiro eu queria dar os parabéns pelo blog. Estou acompanhando seus posts e pela primeira vez, achei dicas realistas sobre nutrição, que envolve nossas dificuldades do dia a dia com alimentação saudável.
    Bom, eu sempre preferi arroz integral ao branco, agora, eu tenho encontrado bastante no supermercado massas de macarrão integral. Essa massa também é mais saudável que a massa convencional?
    Abraço…

  11. maria de fatima disse:

    obrigado, vc poderia me dizer se ele é aconselhavel na dieta?

  12. Cyntia Aguiar disse:

    Carol, estou adorando seu site, sempre dicas muito boas!!
    Gostaria de saber se você indica alguma marca específica de arroz integral. Eu vejo muito no mercado marcas como uncle’s ben, mas não sei se é boa. Se puder me indicar algumas marcas, eu agradeço!!

  13. Jenifer disse:

    Eu realmente pensei: ““Ah, então é por isso”…hehehehehe Nossa, quando fiz demorou séculos para cozinhar!!! Você salvou minha vida :))

  14. simoninha disse:

    oi carol poderia me dizer alguns dos benefícios que diferencia o arroz integral do arroz branco!obrigado aguardo respostas bjos.

  15. Lorena disse:

    Oi Carol! Você joga a água que ficou no molho de um dia para o outro fora ou utiliza a mesma água no cozimento? Minha dúvida é se ele perde as propriedades na água ou não…obrigada, beijos!

  16. Thaynara Moreira disse:

    Carol, tem previsão pra oficina detox em brasília? beijos!!

  17. Claudini Mazza disse:

    Olá Carol!

    Você coloca azeite de oliva extra virgem para refogar o alho e a cebola? E o “caldo”… é tipo um caldo para risoto onde vc ferve ervas, cenoura, alho com casca, alecrim… e afins? Ou somente água, sal e ervas mesmo????

    Bjokas! ;)

  18. Porque ele ficou com esse aspecto de risoto? Vc coloca caldo de galinha na água?

  19. WANIA disse:

    MENTIRAAAAAAAAAAA!!!
    kkkkkk…começei a comprar arroz integral esta semana e a cada dia estou refogando mais para ver se fica mais macio como o branco…kkkkkk…nunca iria conseguir. Muito obrigada pela dica!

    • osvaldina coelho de sousa disse:

      você refoga no azeite de oliva a cebola e alho e depois coloca a agua(2 xicaras para 1 de arroz) em seguida coloca logo o arroz na agua sem ferver, que seu arroz fica cozido e soltinho eu faço assim. uma delicia…..

  20. Ana Carolina Cachoni disse:

    Oi Carol,
    Tenho uma dúvida… refogo o alho, cebola e o legume que quiser, adiciono o arroz e a água na sequência, ou espero a água ferver?
    Bjs e obrigada,

  21. Carlos Eduardo disse:

    O arroz não perde os nutrientes depois de ficar na água de uma dia para o outro?

  22. elisandra farias brustolin disse:

    gostaria de saber quais acompanhantes para comer com arroz integral

  23. Selva Gonzalez disse:

    Carol, boa noite!
    Houve um acidente comigo e infelizmente por causa de uma medicação, fiquei diabética do dia pra noite. Se puder me ajudar me dando dicas de como cozinhar para diabéticos…
    Obrigada
    Bjs

    • Carol Morais disse:

      Olá Selva,
      além de orientação personalizada de perto por um profissional capacitado, a culinária para o diabético deve ser o mais simples e cheia de fibras possivel, atraves de alimentos de verdade, integrais, assim como para todo mundo. bjos

  24. Cle disse:

    Pra que refogar??? Lá em casa arroz sempre foi feito na água e sal, inclusive o arroz integral e eu digo uma coisa: MIL VEZES MELHOR Q O BRANCO. <3

  25. pedro aquino disse:

    Quando eu cozinhar o arroz, é para deixar a panela tampada ou destampada?

    Obrigado

    • Carol Morais disse:

      Olá, Pedro!
      Isso vai depender do arroz, da panela e do fogão, né? Uma dica legal é, quando ainda restar um pouquinho de água, desligar o fogo, abafar com um pano de prato e depois tampar. Assim ele termina de cozinhar e fica soltinho.
      Beijos!

  26. patricia kelly disse:

    OLA CAROL TUDO BEM? ESTOU DE DIETA MAIS TROQUEI O ARROZ INTEGRAL PELO ARROZ ORGANICO, SERA QUE FIZ UMA BOA TROCA

  27. Rselene disse:

    Oi gente, o arroz integral também pode ser cozido nessas panelas eletricas de arroz,é mais fácil pois não precisa ficar tomando conta,mas lembre de colocar mais água do que no arroz branco.

  28. Simoni Urbano disse:

    Olá Carol!
    Primeiramente, parabéns pelo site. Tem sempre dicas ótimas, que aproveito em meu dia a dia.
    Tenho uma dica sobre o arroz integral. Sempre tento aliar praticidade ao auto cuidado alimentar, e com isso, acabo fazendo muitas comidinhas saudáveis e congelando para o dia a dia. Em uma dessas, acabei descobrindo uma técnica para cozinhar arroz integral de forma bem rapidinha, e ele fica super cozidinho (sim pode virar papa, se não tomar cuidado). Eu o deixo de molho (não por tantas horas, valeu a dica) e depois refogo com alho e pimenta de cheiro, normal, e congelo em pequenas porções, só refogado. Depois de congelado, jogo em água quente, da mesma forma que cozinhamos macarrão (proporção de água 2X1, como no arroz branco). Em 20 minutinhos fica pronto, e SUPER MACIO! =) Comecei a fazer isso para não ter o trabalho de descascar alho toda vez que queria arroz fresquinho, mas acabei descobrindo que acelera a cocção. Vou tirar um tempinho para estudar a explicação bioquímica do fenômeno, mas desde já fica a dica!^^

  29. Vanessa Alves Piper disse:

    Oi Carol,

    Olha só, normalmente uso o arroz parbolizado em casa e faço no micro-ondas (naquela panela especial para micro), é só apertar tecla arroz e número de xícaras e fica bem bom…e é muitooo prático. Gostaria de saber se posso usar a mesma técnica para o arroz integral?

  30. Aline disse:

    Adorei o blog! Acabei de descobrí-lo rsrsrs
    Carol, amo arroz integral, mas também amo macarrão integral, vc poderia me dizer qual dos dois é melhor para a dieta? Obrigada e beijos

    • Carol Morais disse:

      Olá, Aline, obrigada! Sobre o que escolher, isso depender muito do seu histórico e individualidade, por isso o mais legal é ter um nutricionista funcional te ajudando nesse processo. bjinhos

  31. Eci alves Meira disse:

    Puxa vida! Sempre refoguei rsrs, ficava horrível. agora aprendi vou fazer o próximo assim como ensinou, obrigada!

  32. RÚBIA disse:

    Oi Carol, que prazer em conhecer seu blog. Estou precisando da sua ajuda através dos seus conhecimentos, eu tenho a doença rins policísticos e devido este fato minha alimentação é diferenciada de certa forma. Gostaria de receitas possíveis e deliciosas. Bjs

  33. Patrícia disse:

    Oi, Carol
    Descobri seu blog esta semana e estou amando as receitass. Ainda não pude testar nenhuma, mas já estou separando algumas.
    Um tempo atrás quase havia desistido do arroz integral por conta da dificuldade de preparar e a estranheza ao paladar. Mas depois que me acostumei e da dica de deixar de molho (que li na embalagem de uma das marcas), minha relação com ele melhorou muito e não vivo sem!!
    Bjs.

  34. Wilker Matos disse:

    Ola, tenho uma duvida, tem pessoas que, mesmo no arroz branco, depois de cozido, lavam o arroz, talvez para retirar o excesso do amido, ja fiz e nao altera tanto o sabor, porem me precupa em relaçao aos nutrientes, se se perdem ou nao. Algo a respeito?

  35. Nannah Andrade disse:

    Adorei a dica, vou testar agora mesmo! Como futura nutricionista estou tentando fazer o pessoal da familia aceitar coisas mais saudáveis que antes eram rotuladas como “ruins”, mas apenas pelo fato de ser diferente. Além disso, minha sogra é diabética e o médico dela indicou que ela consumisse o arroz integral, mas ela não gosta, acha ele duro e com gosto ruim, mas lendo o post descobri que é porque ela prepara errado (ela refoga o arroz como fazemos com o arroz polido, e não deixa ele de molho antes) mas vou testar a receita hoje, quem sabe com sorte eu a convença que arroz integral não é tão ruim como ela pensa.
    Obrigada pela dica!

  36. Edna Almeida disse:

    Poxa Carol, acabei de colocar o meu de molho, sempre desanimava para fazer o arroz, se der certo, vai ser uma maravilha, mudança de hábito geral.

  37. Francielle disse:

    Adorei a dicaa!! Mas não sei se pelo tempo seco daqui da minha cidade, fui fazer e comecei pelos procedimentos que aconselhou..
    Coloquei em um pote de agua, espremi meio limao e deixei. Passadas as 8 horas, fui ver e pra minha surpresa, estava com o mesmo aspecto de qnd acabo de tirar da panela.
    Onde foi que eu errei?
    Jurava que ainda ia lavar ele em agua corrente pra depois levar à panela pro preparo.
    O que faço?

  38. Vera disse:

    Surgiu uma dúvida hj com 2 amigas. Estao surgindo muitas marcas de arroz integral no mercado. Basta estar escrito integral e confiar no produto. Por ex. a minha amiga comprou a marca Tio Joao (integral) e ela disse que acha que não tem as mesmas características de outro produto Mãe Terra que ela costumava comprar. Qual tem mais nutrientes. Eu tbem fiquei na dúvida. Gostaria que vc. tirasse essa dúvida. Obrigada.

    • Carol Morais disse:

      Olá Vera, arroz integral por definição costuma ser igual, claro que como outros produtos podemos ter variação. É importante comprar de marcas confiáveis, mas acredito que as diferenças com relação aos nutrientes não são tão significativos assim. bjinhos

  39. Graça Sena disse:

    Olá Carol, para aprender a fazer o arroz foi preciso usar a net, é, infelizmente não sei cozinhar e preciso fazer uma dieta pois meu colesterol LDL estar muito alto 270 , e gostaria que se possível vc pudesse me orientasse me enviando algumas dicas de alimentação. Obrigada pela atenção.

  40. Katia Regina L Pereira disse:

    Olá para todos…eu amo arroz integral, mas nunca tinha ouvido falar sobre colocar de molho, vou passar a colocar pra ver, eu quase não comia pq não acertava fazer, até que pesquisei e aprendi a fazer em panela de pressão e agora faço sempre fica muito bom.

    Colocar o dobro de água da quantidade de arroz, temperar e após a panela começar a chiar contar mais ou menos 15 minutinhos e já estará pronto, se quiser pode deixar até mais um pouquinho depende do gosto.

  41. Anderson da Silva Oliveira disse:

    Boa tarde, Carol!

    Adorei o seu post! Sempre tive curiosidade sobre como fazer corretamente o arroz integral. Gosto muito dele porém, na maioria das vezes em que o como na rua, ele está muito seco e sem graça, geralmente, também, dou uma incrementada, em casa, com legumes ou folhas diversas,

  42. Cristiane disse:

    Comprei o arroz hoje e vou fazer amanhã, estou começando a mudar meus hábitos alimentares! Gostei do seu post!

  43. Regina Dias disse:

    O link para a receita do peixe assado está quebrada. Pode repostar, por favor? Grata.

  44. Iza disse:

    Oi Carol!! Acabei de descobrir seu site e estou amando!! Não sabia que deveria deixar o arroz de molho e hoje mesmo o farei!! Mas tenho uma dúvida: se cozinhar legumes e verduras juntamente com o arroz integral, perco os nutrientes dos vegetais? Tenho feito isso pois é a forma que encontrei de meu filho de 3 anos comer mais verduras e legumes… Obrigada pelas dicas!! beijos

    • Carol Morais disse:

      Oi Iza, é sem dúvida uma ótima forma de agregar mais nutrientes ao arroz. Vc vai perder alguns nutrientes e deixar outros mais disponíveis. Mas vale a pena sim. Tente trabalhar de outras formas os vegetais para tentar agregar todos os nutrientes, especialmente aqueles que são melhor aproveitados crus. bjooo Carol

  45. Ana Carolina disse:

    Oi Carol eu queria saber se depois do molho preciso lavar o arroz ….

  46. Jaqueline disse:

    Carol, muito obrigada pelas dicas, realmente sofria um pouco com o tempo do cozimento do arroz, mais hoje mesmo vou colocar suas dicas em prática.
    Bjos :)

  47. Gláucia disse:

    Gostaria de saber se a aveia organica da Native que dizem ser vaporizada no processo de produção já basta retirar o ácido fítico e daria para comer como vem na caixa salpicando por cima de frutas. Obrigada.

  48. Jessica disse:

    Adorei o blog, as dicas e receitinhas! Parabéns e continue nos ajudando hehe O arroz integral ficou otimo assim, super aprovado! :D

  49. Denise de Souza disse:

    Carol, descobri semana passada que meu filho de 5 anos está com triglicérides e colesterol alto, através de exames de sangue de rotina. Ele come muito carboidrato. Não é gordo, mas não gosta de experimentar outros alimentos. Come todos os dias arroz, feijão e legumes cozidos (vários). Já estou mudando para o arroz integral. Por sinal adorei suas dicas, pois fiz um que ficou super duro. Através de leitura descobri que a berinjela é ótima para este caso. mas ele não gosta… Tenho picado ela no momento de cozinhar o arroz. Isso dá resultado? Porque ele não quer nem experimentar. Na verdade queria algumas dicas sua para receitas que incluam alimentos que ajudarão a controlar e que sejam saudáveis para ele. Agradeço a sua atenção desde já. Ele foi a uma endocrinologista, mas não obtive grandes variações no que fazer.
    Um abraço, Denise

  50. DJALMA LIMA disse:

    O que faço com a água na qual o arroz ficou de molho?

  51. Rosangela Ribas Elias disse:

    Carol…coloco a mesma medida de agua no arroz integral como se fosse fazer o branco..Ex:para cada xícara de arroz integral 2 de água…

    Um abraço Rosangela

  52. sheylla disse:

    Olá…Vc aconselha a jogar a água fora que fica de molho o arroz, mas gostaria de saber se as propriedades do mesmo não se perde nesta água?
    Abraços

  53. juliana disse:

    tentei cozinha arroz integral 2 vezes hj e nao consegui ficou duro. vou tentar amanha de novo com essas dicas acho q consigo

  54. Ary Junior disse:

    Oi Carol tudo bom? Eu tenho uma duvida em relação a agua que deixamos o arroz integral de molho.Ela deve ser jogada fora ou reaproveitamos para cozinhar o arroz?

    Des de já, obrigado.

  55. fernanda disse:

    ola,
    gostaria de saber se eu cozinho ele com a mesma agua que ele ficou de molho, ou troco a agua por outra limpa.
    obrigada pela dica

  56. Pollyana disse:

    Fica soltinho???? Pq uma vez fiz e ficou uma papa….

  57. Rosane disse:

    Amo arroz integral!!! Vai lá um jeitinho bem gostoso que ninguém resiste:
    01 medida de arroz integral
    03 medidas de água
    02 tomates picadinhos
    Sal a gosto
    -Colocar TUDO na panela de uma vez só, deixe até cozinhar, quase secar a água .
    Ao desligar coloque uma colher de margarina light ! NINGUÉM RESISTE!!!!!

  58. Jessica disse:

    Ola, Carol tem como fazer o arroz sem que ele fique com aquele cheiro terrivel?

  59. gláucia Lupatelli disse:

    Oi Carol
    Amei seu artigo..eu só como arroz integral..adoro!!! Não sabia sobre isso de deixar de molho..a partir de hoje farei assim pra aproveitar mais os nutrientes..parabéns abraço!Vc poderia me dar umas dicas sobre o espinafre? Sobre como usar sem consumir o tal ácido oxálico? Sou vegetariana e tento aprender o máximo sobre o assunto nutrição..obrigada!

  60. Patricia disse:

    Oi Carol, o arroz integral 7 grãos tbm tem que ficar de molho?

    Bjs

  61. Fernando Lima disse:

    Deixei o arroz de molho e ele cresceu uns 300% absorveu toda a água. Isso tá certo? Depois ele ficou muito papado.

    • Carol Morais disse:

      Fernando, depende do tempo que você deixou de molho e também da temperatura ambiente. Já reparei que quando está mais quente não precisa deixar tanto tempo de molho. Mas sim, ele absorve água, mas não deve ficar empapado… :| Continua tentando, vale a pena! beijos

  62. Dynna disse:

    Oi Carol,

    Pode ser feito na panela de arroz elétrica?
    Bjin

  63. João Alfredo Moraes disse:

    Encantadora Carol,
    Há alguns anos tenho tentado pilotar um fogão, tarefa árdua e frustrante, para alguém que só pilotava micro ondas com refeições congeladas. E ao escolher uma alimentação mais saudável aventurei-me ao fogão. Bom seu site veio de buscas intermináveis do conhecimento de como cozinhar de forma correta o “ARROZ INTEGRAL”.E você explica de forma clara e fácil até mesmo para um Troglodita como Eu, mas como sou um troglodita, esclareça uma pequena duvida…Coloco o arroz quando a água ferver ou posso coloca-lo logo em seguida após despejar a água?.

  64. leticia w disse:

    obrigada por postar essas dicas. meu arroz integral nunca ficou tão bom. :)

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